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Zeitgebers&昼夜节律:与环境线索一起鼓励健康的睡眠习惯

空间可能是最后的前沿,但就寝时间不远了。使用Zeitgebers与您的孩子一起工作'昼夜节律是战胜一切的关键。

许多父母在探索之旅中度过了无数个夜晚,他们想出办法说服他们的孩子睡觉是个好主意。

在自然界中,动物自然而轻松地入睡。他们的身体对周围环境的提示做出反应,例如温度变化和光线变化,这向他们的身体发出信号,表明该休息了。直到最近,人类也是如此。很容易忘记,工业革命,正如我们所知道的那样,是现代生活的曙光,还不是很久以前。即使在不到25年前的1925年, 美国有百分之十的家庭通电。

我们的身体仍然很深 有条件的 注意环境,并相应地增加嗜睡或警觉性。但是,我们为房屋配备了许多舒适设施,这些舒适设施会干扰自然界的这些信号。

蓝光和失眠

大多数灯泡和屏幕发出的光是 蓝光 视网膜以某种方式接收信号,即发出信号以停止褪黑激素的流动,褪黑激素的流动会随着光线的降低而自然增加,从而产生昏昏欲睡的感觉。此外,虽然听起来有点违反直觉,但保持房屋过暖实际上有使大脑保持清醒的趋势,因为人体将警告温度与白天联系在一起,将凉爽的温度与日照联系在一起,因此缺乏夜间联系。

Zeitgebers

这些环境提示称为zeitgebers,即“时间给予者”或“同步器”。尽管到目前为止,光是最有力的例子,但还有其他常见的时代精神,包括运动,社交互动以及饮食方式。

那么,如何才能帮助解决这一古老的说法:“我不累!”? 很简单,真的。人体的困倦和清醒受到时代精神或外在暗示以及昼夜节律的共同作用,昼夜节律是人体的内部时钟,自然遵循大约24小时的周期,这反映了地球围绕太阳的行程。加强孩子的昼夜节律并限制年龄,以提高提示的警觉性,有助于在神经系统水平上告知睡眠时间即将到来。

除了将蓝色灯泡替换为较暖色调的灯泡外,今天晚些时候限制屏幕的使用是让孩子(和成年人)的身体了解就寝时间的好方法。在表演时间和就寝时间之间保持至少一个小时的缓冲可减少刺激,并使褪黑激素自然发挥作用。

日光

白天出门也有好处。吸收阳光并在白天向人体发出维生素D信号,从而增强了昼夜节律周期。如果您特别关心蓝光,则可以使用“蓝屏”太阳镜,以进一步减少此类干扰。

最重要的是,在就寝前建立一致的程序可以使孩子们理解并参与一种仪式,使他们为睡眠做好心理和情感准备。每天晚上在同一时间阅读一个睡前故事这样简单的事情已经根深蒂固,成为一种养成的习惯,因此可以鼓励孩子和父母保持一种放松的状态。减少光线,为房间降温,并加入一些例程,这些例程可以告诉人体每天晚上在同一时间以相同的方式进行睡眠,这将有助于孩子多休息,并让美好的一天过后。

要进一步了解儿童的健康睡眠习惯,请收听我们的播客, 妈妈带动,医生对齐.

发表于: 2020年3月7日
关于作者

艾伦·格林博士

Alan Greene的照片MD
格林博士是一名执业医师, 作者, 国民国际TEDx演讲者,以及全球健康倡导者。他毕业于普林斯顿大学和加州大学旧金山分校。
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