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青少年与睡眠

格林博士, my son is 13 years old 和 I am wondering how much sleep he needs?

格林博士's Answer

父母经常关心 睡眠习惯 他们的青春期孩子。在我的办公室里,我通常会听到“他中午睡觉!”或“她整夜起床!” (或两者)。自然地,我们希望我们的孩子成为 积极健康。如果他们似乎正在睡觉,或者两端都在燃烧蜡烛,我们的父母本能就会上升。

任何给定年龄的理想睡眠量因人而异,但是青春期是一个特别困难的年龄,在此年龄很难确定并确保适当的睡眠量。

在睡眠实验室进行的观察(Carskadan等人:白天嗜睡的青春期变化。 睡觉 2:453,460,1980)建议青少年需要 更多 睡觉比青春期。另一方面,在现实生活中进行的观察(Carskadan:青少年的睡眠和嗜睡模式。 儿科 1990年17:5)表明,青少年实际上获得了 少睡觉 比他们十几岁的时候

一项研究 青少年健康杂志 表明5%的青少年符合慢性失眠的标准,睡眠不足对他们的身体有负面影响&心理健康,人际互动和日常活动能力(Roberts等:慢性失眠及其对青少年健康和功能的负面影响:为期12个月的前瞻性研究。 J Adolesc健康 ,2008)。

这就提出了三个重要的问题:首先,这些数据是正确的吗?换句话说,如果实验室的研究人员说一件事,而现实生活中说另一件事,那么大多数青少年真的睡眠不足吗?第二,如果大多数青少年还不够,为什么?青少年只是近视,固执和失控吗?第三,如何帮助青少年获得所需的睡眠?

青少年的理想睡眠与实际睡眠之间的对比是基于可靠的研究。事实证明,过度嗜睡是青少年中非常普遍的不适,这进一步证实了这一事实。白天嗜睡是最常见的与睡眠有关的青春期疾病。

许多年来,人们一直认为青少年的困倦是他们自己的错。他们忙碌的社会议程和迅速发展的独立性导致了太多的深夜。然而,最近,出现了另一种情况。巴西,日本和美国的独立研究人员(Andrade等; Ishihara等;以及Carskadon等)建议,内部的生物睡眠定时机制会随着青春期的其他变化而复位。他们的身体发出信号,要求他们晚一点入睡,并在清晨醒来。他们通常无法较早入睡。但是,他们的上课时间表继续迫使他们早起床。这导致了长期缺乏睡眠的青少年群体。

许多青少年能够应付长期低水平的睡眠剥夺,通常可以通过在周末“入睡”来获得一些补充。然而,其他人则在学校入睡,在早晨起床有很大困难,和/或经历了极大的疲劳,情绪不稳定,易怒,冲动控制能力差和决策能力差。

13岁的平均年龄在24小时内需要大约10个小时的睡眠。但是,应通过仔细评估症状来确定睡眠是否充足,而不是依靠从大量青少年中获得的数字来确定。

如果识别出睡眠不足,告诉青少年“早点睡”是无效的和疏远的。应该调整青少年的日程安排以补充其体内的内部时钟,或者可以通过称为计时疗法的过程逐渐重置内部时钟。仅当您的孩子了解问题并且在此过程中乐于助人时,这才有效。

睡眠时间表的突然改变无助于重设身体 昼夜节律。取而代之的是,先稳定一个小时的入睡时间,这样就很容易自然入睡。然后,每天将入睡时间提前15分钟左右(超过此时间太长而无法吸引人的昼夜节律)。在此过程中,必须避免小睡,并且必须每周7晚遵循该程序。醒来后,锻炼身体并暴露在强光下有助于修复新的节奏。 (对于原本就寝时间很晚的孩子,将昼夜时间晚一点,将昼夜时间全天移动2到3个小时,而不是向后移动15分钟,可能会更快一些。需要一个坚定的成年人来帮助在适当的时候醒来。

一旦制定了适合个人的新时间表,就应严格保持就寝时间和起床时间2至3周。后来,只要周末不睡比上学晚一两个小时,偶尔在周末晚上熬夜也不会重置时钟。

一些专家建议在需要的就寝时间前约90分钟给予褪黑激素,以重置生物钟。褪黑素可在保健食品商店购买,现在在某些药店也可购买。在成人中进行的初步研究看起来很令人兴奋,但对于在儿童中使用它,我仍然持谨慎态度。尽管对儿童进行的一些研究表明褪黑激素可能有助于重置人体的睡眠-觉醒周期,但仍需要更多的研究(睡眠杂志 。 2005年6月14(2):195-7)。褪黑激素是一种有效的化学物质,也会影响生殖系统。没有人真的知道如果在此之前或期间给予生殖系统会产生什么影响 青春期 .

我们近期历史上的许多重大事件至少部分归因于睡眠不足:埃克森·瓦尔迪兹(Exxon Valdez)坠毁,博帕尔(Bhopal)的联合碳化物灾难,挑战者号航天飞机的爆炸(负责O形圈的人员)以及切尔诺贝利核灾难。与其他任何单一原因相比,可归因于困倦的汽车事故更多。与任何疾病相比,嗜睡可导致更多的人-年伤亡。虽然大多数青少年都能很好地应对慢性低度嗜睡,但我相信一两个小时后再上高中会明显改善青少年的健康和行为。

持续 医学评论 上: 2014年2月3日
关于作者

艾伦·格林博士

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格林博士 is a practicing physician, 作者 , 国民 国际TEDx演讲者,以及全球健康倡导者。他毕业于普林斯顿大学和加州大学旧金山分校。
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