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您的怀孕和新妈妈锻炼应该改变

无论您是否喜欢,生完孩子后生活都会改变。除此之外,您的锻炼方式也应该改变!

你的身体经历更多的变化 怀孕 比一个人一生的意志更强!作为新妈妈,您想恢复并重新调整身体。现在,您拥有随身携带的重量(婴儿)。您的睡眠不足,无法从怀孕和分娩中恢复过来,并进行了以前从未做过的各种妈妈运动。这种结合会导致各种酸痛和逐渐恶化的姿势。如果您不恢复自己的核心和骨盆底肌,可能会在未来数十年中遇到挑战。通过适应怀孕的锻炼方式以及作为新妈妈应对这些新挑战,您将变得更强壮,更健康,并且 更快乐

姿势变化

怀孕期间身体发生了许多变化。子宫,婴儿和成长中的乳房的重量可能使您的姿势偏离了直线。您的臀部可能向前倾斜(骨盆前倾),肩膀可能呈圆形。几乎80%的妇女抱怨在怀孕期间或之后出现腰痛。大部分疼痛来自这种姿势不对。

您的锻炼应专注于增强核心,臀部和背部肌肉,以及伸展胸部和臀部屈肌。专注于后链练习。 

您的骨盆底

婴儿,子宫和分娩的体重可能会削弱您的骨盆底肌肉。这就是为什么凯格尔斯和其他骨盆底运动不仅在怀孕期间很重要,而且在生完孩子后一生都很重要。在锻炼过程中,正确地接合骨盆底非常重要。在运动中,您想尽力而为。您的骨盆底也是一样。呼气时,向上和向内拉动骨盆底肌肉。吸气时,让它们放松。 

你的肚子

考虑一下您的腹部肌肉在怀孕腹部上的伸展方式。他们失去了力量。您也可能患有直肠直肠炎(腹壁分离)。重要的是找到能将这些肌肉“编织”在一起的运动。 跳入旧的腹部锻炼可能会加剧问题。

许多妈妈抱怨小腹狗的下巴。很多时候,这是由于核心参与度不佳。从非常基础的练习开始,例如脚跟下降,脚跟滑动,骨盆倾斜。 

母性运动

孕产的许多运动都对身体的恢复提出了挑战。他们将您的身体向前拉,并偏离了直线。另外,您精疲力尽,常常不专心于姿势。将功能性运动作为日常锻炼的一部分非常重要。 

  • 推童车 –大多数妈妈在推婴儿车时都会弯腰。重要的是要保持良好的姿势和姿势。将手腕保持在中立位置。吸引您的核心。用肌肉而不是关节推。 
  • 携带婴儿 –确保两侧婴儿平衡。抱着婴儿的臀部和一只胳膊可能会导致肌肉失衡。保持肩膀前后,并保持核心力量。 
  • 护理/喂养 –使用枕头/护理道具和合适的椅子将宝宝抱起来。弯腰给婴儿会给您背部和姿势问题。 
  • 携带式汽车安全座椅 –不幸的是,这些必不可少的物品也对我们的身体造成了严重破坏。尽可能将您的汽车安全座椅提篮像洗衣篮一样握住,以使身体保持平衡。如果用一只手握住它,请注意使脊柱保持中立。尽最大可能关闭电源,而不是只使用一侧。 
  • 前包装袋 –正确佩戴,这可能是很好的锻炼。佩戴不正确可能会导致姿势疼痛。保持脊柱处于中立状态并吸收腹肌。确保向后拉肩膀,而不要向前拉。  

怀孕和新妈妈锻炼

怀孕后应该做些什么运动? 我们的身体需要运动。锻炼将帮助您恢复,管理压力并保持积极向上。但是开始要慢一点,然后逐渐增强。如上所述,从步行,轻柔的伸展运动和一些基本的核心动作开始。 

现在可能不是流行的HIIT(高强度间歇训练)锻炼的时间。第一,因为您的骨盆底肌肉仍然很弱。第二,因为这些锻炼是身体的压力源,而且您仍在恢复中。每个妈妈都有不同的感觉。你做你不要把自己比作婴儿后反弹的名人。甚至不要把自己和隔壁的妈妈相比。按照自己的步调恢复身体。 

我从哪说起呢?

我们认为,这首先要恢复您的核心和骨盆底。有呼吸和骨盆底运动可以帮助您恢复健康和恢复体力。肌呼吸结合骨盆自由操是重建的重要基础。呼气时,向上或向后画骨盆底。吸气时,让骨盆底释放。您很快就会将这与孕产运动和日常锻炼联系起来。 

作为创始人 FIT4MOM,我是婴儿车运动的忠实拥护者。带孩子出去玩!结合力量训练和伸展运动。但是要逐渐建立并倾听你的身体。 

您可能还会发现锻炼的时间更少了。宝宝有肚子时间时,请进行一些练习。或在宝宝午睡时进行在线锻炼。 

尊重你的身体。给自己恩典。您可以恢复,充电并重新连接到身体。 

发表于: 2020年10月28日
关于作者
丽莎·德鲁克斯曼(Lisa Druxman)的照片

丽莎·德鲁克斯曼(Lisa Druxman) 是...的创造者 适合4妈妈。她是产前/产后健身领域的全国公认演讲者,作家和备受推崇的专家。

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